ЗОЖ-ОРГАНИЗАЦИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

ЗОЖ это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного здорового питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир.

В соответствии с Федеральным законом №29-ФЗ от 02.01.2000г. «О качестве и безопасности пищевых продуктов» принципами здорового питания являются основные правила и положения, способствующие укреплению здоровья человека и будущих поколений, снижению риска развития заболеваний и включающие в себя:

- обеспечение приоритетности защиты жизни и здоровья потребителей пищевых продуктов по отношению к экономическим интересам индивидуальных предпринимателей и юридических лиц, осуществляющих деятельность, связанную с обращением пищевых продуктов;

- соответствие энергетической ценности ежедневного рациона энергозатратам;

- соответствие химического состава ежедневного рациона физиологическим потребностям человека в белках и аминокислотах, жирах и жирных кислотах, углеводах, а также в витаминах, минеральных веществах и микроэлементах, биологически активных веществ;

- наличие в составе ежедневного рациона пищевых продуктов со сниженным содержанием насыщенных жиров (включая трансизомеры жирных кислот), простых сахаров и поваренной соли, а также пищевых продуктов, обогащенных витаминами, пищевыми волокнами и биологически активными веществами;

- обеспечение максимально разнообразного здорового питания и оптимального его режима;

- применение технологической обработки и кулинарной обработки пищевых продуктов, обеспечивающих сохранность их исходной пищевой ценности;

- обеспечение соблюдения санитарно-эпидемиологических требований на всех этапах обращения пищевых продуктов;

- исключение использования фальсифицированных пищевых продуктов, материалов и изделий.

Рассмотрим основные принципы здорового питания

Здоровое питание обеспечивает энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. Иначе случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Энергозатраты организма зависят от:

- пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%),

- возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии),

- физической активности,

- профессии.

Например, для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, энергозатраты составляют до 4000 ккал, для лиц умственного труда около 2000 ккал, в сутки.

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов, их соотношение должно быть сбалансированно.

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов его в организме нет. Животные белки усваиваются более чем на 90%, обладают высокой биологической ценностью. Растительные белки усваиваются на 60-80%, обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):

- 3-5 лет – 3 г,

- 5-7 лет – 2 г,

- 7-21 год – 1,5 г,

- взрослые – 1 г,

- пожилые – 0,8 г.

Около половины суточного потребления должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы, орехи, семена. Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке почек и печени и увеличению процессов гниения в кишечнике.

Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше. Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной микрофлоры. употребляйте творог пониженной жирности. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра.

Употребляйте жиры и масла – 2-3 порции в день

Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого – растительный.

Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами. Излишки этих кислот ведут к развитию атеросклероза.

В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). Ряд растительных масел (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые препятствуют атеросклерозу. Жирная рыба также является источником омега-3-ПНЖК. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.

Немаловажен способ приготовления пищи: запекайте и готовьте на пару, отваривайте и тушите, откажитесь от жареных блюд.

Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры: маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, повышая риск неинфекционной патологии, в т.ч. атеросклероза и ожирения. Их желательно исключить из рациона.

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на:

- медленноусвояемые или сложные: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды;

- быстроусвояемые или простые: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.

Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простых сахаров допускается не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля).

Большое содержание клетчатки: фасоль, овсяная крупа, отруби пшеничные, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа перловая, гречневая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, капуста белокочанная, морковь, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, лимон, апельсин, брусника, грибы свежие.

Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови и, следовательно, резкого выброса инсулина. Сведите к минимуму потребление сладких газированных напитков, соков и нектаров, йогуртов, десертов, содержащих «скрытые» углеводы.

Готовьте каши из пшеничной крупы, гречки, коричневого риса. В каши из хлопьев добавляйте фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, семена. Хлеб покупайте с отрубями, цельнозерновой. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

Держите на столе вазу с порезанными овощами, фруктами. Избегайте чрезмерного употребления винограда, фиников.

Вода не имеет питательной ценности, но она также является незаменимым компонентом рациона любого человека, необходимо соблюдение водного баланса для сохранения здоровья.

Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы и температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).

С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

 

ПРОДУКТЫ, УПОТРЕБЛЕНИЕ КОТОРЫХ ДОЛЖНО БЫТЬ ОГРАНИЧЕНО!

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах. Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, специи и травы; покупайте соль с пониженным содержанием натрия. Необходимо ограничить консервированные, копченые и соленые продукты; отказаться от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, сухариков и чипсов.

САХАР – ежедневное употребление не более 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечку. Сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

Правильный режим питания обеспечивает оптимальный обмен веществ, эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и выработать культуру употребления пищи.

Режим питания складывается из:

- кратности приемов пищи,

- интервалов между приемами пищи,

- временем приема пищи,

- распределением калорийности по приемам пищи.

Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

 

 

Желательно соблюдать время основных приемов пищи. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключением острых, жареных, соленых блюд.

Цель перекуса - не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы, дать энергию организму.

Варианты перекуса: стакан кислoмолочного напитка, фрукты, пара хлебцов, небольшая порция салата, горстка сухофруктов или орехов. 

Каждый потребитель должен обеспечить соблюдение санитарно-эпидемиологических требований на всех этапах обращения пищевых продуктов. И самое главное при этом соблюдать сроки годности и условия хранения продуктов, указанные производителем на этикетке.

 

Питайтесь правильно и результаты не заставят себя ждать!